Споры из-за пищевого поведения не утихают. Кто-то считает, что лучше всего плотно завтракать, другие утверждают обратное. А нужен ли вообще завтрак? Что если завтрак в том виде, в котором мы его воспринимаем сейчас, – продукт рекламы?
Все началось в США со времен Второй мировой войны. Крупный производитель корнфлекса и злаковых продуктов General Foods решил дать сильный толчок компании под слоганом «Съешь хороший завтрак – лучше поработаешь». В магазинах раздавали рекламные брошюры о важности завтрака, по радио говорили: «Диетологи называют завтрак самой главной трапезой дня». С приходом завтрака в США он стал больше походить на обед: мясо, картошка, пироги. Очевидно, такое питание и здоровое тело несовместимы – многие американцы страдали расстройством желудка. Люди нуждались в более простом и легком завтраке, в итоге они получили его сухой вариант от доктора Келлога. Он и его коллеги верили, что могут улучшить здоровье американцев за счет изменения их диеты – так появился корнфлекс и другие злаковые продукты питания.
В первый год изобретения корнфлекса было продано 50 тонн этого продукта, вскоре его начали производить по всей Америке. Это было настоящее безумие – именно корнфлекс, который не надо было долго готовить, стал спасением нации от расстройства желудка. Позже появились сладкие корнфлексы. Они продавались еще лучше.
Успех сухих завтраков был обусловлен рекламой с персонажами комиксов и не совсем правдивыми утверждениями о пользе продуктов. Таким образом, сухие завтраки заполонили столы людей. Кроме того, хлопья легко готовятся, поэтому так полюбились многим. Поэтому хлопья с молоком на завтрак – действительно продукт рекламы.
Стоит отметить, что в Европе люди практически не завтракали. Там завтрак считался символом роскоши и лишь иногда – необходимостью для рабочих. Остальные его попросту пропускали.
Привычные блюда на завтрак: яйца, хлеб, овсянка появились из-за желания рабочих плотно поесть перед тяжелым днем.
Биоритм – всему голова
А как завтракать лучше всего? Разбираемся вместе с нутрициологом Ольгой Викторовной Филатовой – профессором кафедры зоологии и физиологии, доктором биологических наук:
– Чтобы разобраться в теме питания, важно знать о биоритмах. Классические представления советской школы диетологии гласили: 30 % на завтрак, 45 % на обед, 25 % на ужин от всей дневной нормы энергетической ценности рациона питания. Летом я нашла несколько научных статей, которые касаются биоритмов. У человека в организме их порядка трехсот. Один из первых ученых, кто их исследовал, Мишель Сифр провел несколько месяцев в пещере, глубоко под землей, где не было смены дня и ночи. В ходе этого эксперимента он снимал массу показателей, которые передавал наверх. Он пробыл в таких условиях три месяца, в итоге у него установился естественный ритм сон-бодрствование с периодом 24 часа. Из чего затем сделали вывод: задатчик биоритма находится внутри организма. Иначе говоря, мы просыпаемся не потому, что наступило утро, а потому, что так «распорядилась» центральная нервная система. Конечно, внешние факторы могут влиять, например, при перелете в другой часовой пояс, когда человек испытывает трудности с адаптацией и плохо себя чувствует. У определенных биоритмов есть свои задатчики, которые могут находиться в конкретных органах. Ритм обмена вещества – один из человеческих биоритмов. Мне попалась статья от журнала Science на тему циркадианных ритмов на уровне геномов. Даже были выявлены «Гены основных часов». Они работают в 24-хчасовом цикле и активизируют определенные гены. То есть происходит регуляция ритма на клеточном уровне.
Один из ритмов обмена веществ – циркадианный ритм уровня глюкозы в крови. Один из задатчиков – поджелудочная железа. После приема пищи уровень глюкозы повышается. Это происходит за счет расщепления углеводов в пище. Глюкоза – субстрат для метаболизма, но она должна усвоиться клеткой в организме, это зависит от уровня инсулина. При определенных условиях, в том числе генетических, вырабатывается толерантность к глюкозе, иначе это называется инсулинорезистентностью. 90 % заболеваний сахарным диабетом – болезнь второго типа, которая как раз этим и вызвана. Суточные колебания глюкозы в крови связаны с ритмом активности бета-клеток поджелудочной железы. Утром активность этих клеток выше. Это значит: что человек съест на завтрак – та глюкоза лучше усвоится клетками, будет использоваться для энергетического гомеостаза, а не пойдет в жир. А он синтезируется и из углеводов. Из всего этого выходит, что утром есть полезнее, чем вечером. Вечером наблюдается физиологическое увеличение инсулинорезистентности даже у здоровых людей.
Энергетическая ценность суточного рациона питания складывается из двух компонентов: основной обмен, который тратится в состоянии физического и психического покоя, и рабочая прибавка, которая тратится на активности. Энергетическая ценность суточного рациона питания лиц умственного труда равняется примерно 2200 ккал. Основной обмен веществ зависит от пола, возраста, массы и длины тела. Человек ест исключительно из своих потребностей. Если он, допустим, не ест утром и еще хуже – не ест в обед, то у него просто накапливается голод. Поэтому вечером он съест много. Вечернее потребление сопровождается увеличением калоража и склонностью к быстрым углеводам: булки, хлеб, сладкое. Такое нарушение режима питания может привести к ожирению. Люди с вечерним хронотипом чаще сталкиваются с диабетом второго типа. Завтракать нужно, но что касаемо рекламы хлопьев – это продукты с высоким гликемическим индексом, они дают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Поэтому в любом рационе быстро усваиваемые углеводы должны заменяться на медленно усваиваемые. Это каши, отрубной хлеб, яблоки, груши и овощи, капуста, петрушка, грибы, баклажаны. Соотношение жиров, белков и углеводов должно быть 1:1:4.
Уровень основного энергетического обмена возрастает зимой на 15–30 % в зависимости от температуры. Растет аппетит, тяга к жирному. Мы живем в условиях низких температур. Из-за них в организме повышается уровень активных форм кислорода, свободных радикалов. Для того чтобы их нейтрализовать, нужно принимать антиоксиданты, например сочетание трех витаминов А, С, Е.
Нужно употреблять витаминные комплексы. Будьте здоровы!
Эля ПЕТРЕНЕВА
